Sporten en afvallen vereist wat extra aandacht want sporten kán helpen bij het afvallen maar je kan ook aankomen terwijl je sport! In dit artikel leg ik uit wat je moet weten over afvallen en sporten.

In Afvallen: Honger gevoel heb ik al uitgelegd dat tijdens het sporten je bloedsuiker daalt en daardoor krijg je honger. Nu hoef je daardoor natuurlijk niet door aan te komen maar vaak is het toch lastiger dit te voorkomen dan je denkt. Sommige mensen gaan bijvoorbeeld sporten na het avondeten en omdat ze na het sporten ook honger krijgen eten ze vaak na het sporten nog een keer. Als je dan een bakje magere kwark eet kan dat niet zo heel veel kwaad maar als je een zak chips opentrekt heb je dat hele uur in de sportschool voor niets gedaan. Wat helpt is om te sporten vóór je gaat eten, dus net uit school of uit je werk, óf voor je ontbijt of lunch. Op die manier eet je wanneer je honger hebt en is de kans ook kleiner dat je naar het verkeerde eten grijp. Doe wel rustig aan met eten, het duurt namelijk 20 minuten voor de honger over gaat. Wat ook kan gebeuren is dat je nog even snel voor het eten nog een snack in je mond stopt omdat je zoveel honger hebt. Zorg er daarom voor dat je eten klaar staat als je thuiskomt. Maak het eten alvast in het weekend of maak de dag wat extra’s voor de dag ervoor. Is je thuissituatie daarvoor wat ingewikkeld? Zorg dan dat je altijd een bak(je) magere kwark, yogurt, ontbijtkoek of mini krentenbol in huis hebt (geen vla of vanille kwark daar zit teveel suiker in die honger veroorzaakt…). Die kun je dan eten voor de maaltijd en dat geeft je wat tijd om te koken of te wachten tot je partner klaar is met koken. Drink ook genoeg tijdens het sporten en een glas water als je thuiskomt. Met sporten verlies je veel vocht en het verschil tussen honger en dorst is niet altijd duidelijk.

De tweede valkuil van sporten en afvallen is psychologisch. We overschatten hoeveel calorieën sporten verbrand en we onderschatten hoeveel we eten. Daar komt bij dat we ook nogal vergeetachtig zijn. Dat samen zorgt ervoor dat we denken dat we dat taartje smiddags wel kunnen eten, we hebben immers s’ochtends gesport. We vergeten alleen dan even dat we s’ochtends ook al een boterham extra hebben gegeten en dat koekje of twee bij de thee. Daardoor eten we onbewust vaak alsnog meer dan we verbranden. De oplossing zit hem weer in dat ritme aanhouden zoals ik bespreek in Afvallen: de basisregels. Eet jij nooit op maandag een taartje dan als je gaat sporten ook niet. Eet je geen koekjes meer bij de thee, dan ook niet als je begint met sporten. Ga bewust om met wat je eet en herken de situatie waarin je sporten gebruikt als een excuus om van je ritme af te wijken.

Daarnaast kan je van sporten aankomen of gelijk blijven zonder dat je meer eet. Met sporten kweek je namelijk spier en de dag na het sporten houd je lichaam vocht vast. Schrik dus niet als je s’avonds gesport hebt en de dag erna een kilo zwaarder bent dan je had verwacht, dat is waarschijnlijk vocht. Je kunt ook op gewicht blijven terwijl je wel goed eet maar dan zul je na een aantal weken merken dat je broeken toch losser gaan zitten. Dan bouw je waarschijnlijk net zoveel spiermassa op als dat je vet verliest. Een kilo spiermassa is namelijk kleiner dan een kilo vet, daardoor wordt je slanker. Dit komt vooral veel voor bij mensen die krachttraining in de sportschool of een andere krachtsport zoals zwemmen of roeien. Heb je er een hekel aan dat je elke keer op de weegschaal staat en niet bent afgevallen? Denk er dan is over na om een biometrische weegschaal aan te schaffen. Die meet door middel van sensoren niet alleen je gewicht maar ook je vetpercentage, vochtpercentage en botmassa. Op die manier hoef je alleen maar te focussen op dat vetpercentage en of dat omlaag gaat. Er is wat debat over hoe accuraat die metingen zijn maar over het algemeen is het nog altijd een betere indicatie dan je gewone gewicht en dus voor de meeste mensen gewoon heel handig.

Sportplan

In Afvallen: de basisregels leg ik uit dat sporten vaak maar een klein gedeelte van je energiebehoefte is. Bijna 75% (zo’n 1500 calorieën) van onze normale dagelijkse calorieën verbrand ons lichaam sowieso, zelfs als we de hele dag zouden slapen. Mensen onderschatten ook vaak hoeveel calorieën ze verbranden. Om je een idee te geven hoeveel je verband met welke sport en wat dat in eten ongeveer betekent heb ik de volgende tabel gemaakt:

Screenshot 2019-01-27 at 13.58.09.png

Dit overzicht is vooral bedoeld als een eye-opener. Net als dat het helpt om te werken voor je geld is het goed om te beseffen hoeveel elk product dat je eet je zou kosten in sporturen. Zit je s’avonds op de bank en denk je erover om die zak chips open te trekken, bedenk dan even dat je daarvoor 1 uur moet hardlopen, 3,5 uur wandelen of bijna 2 uur zwemmen.

Om je eigen sportplan op te stellen moeten we eerst weten hoeveel je eet en drinkt (!). Tenzij je een heel vast ritme hebt zal dat nogal veranderen per dag. Je ontbijt en lunch zijn meestal wel redelijk hetzelfde, reken die dus eerst uit. Op de meeste producten staan de kcal per 100 gram op het etiket. Meet met een weegschaal hoeveel je ongeveer gebruikt en vermenigvuldig dit met het aantal kcal per 100 gram. Bijvoorbeeld, je eet twee boterhammen a 35 gram per stuk en die zijn 235 kcal per 100 gram dan heb je dus 0,35 (35 gram is 35/100 of 0,35) x 2 x 235 = 164,5. Vergeet niet om de boter, het beleg en je drinken mee te nemen! Voor het avondeten wordt het iets ingewikkelder. Maak je gebruik van een maaltijdbox (bijvoorbeeld HelloFresh) dan staat het aantal kcal per persoon meestal op de menu kaart. Denk anders eens na over de recepten die je vaak eet. Eet je vaak een dag in de week friet of thuisbezorgd neem die dan ook zeker mee want die zijn vaak heel veel calorieën! Heb je echt geen idee? Neem dan voor een normale eter zo’n 800 kcal en voor een grote eter zo’n 1.000 kcal per persoon per maaltijd. Weet je eenmaal je calorieën per dag dan moeten we je calorie behoefte berekenen, dat kan hier. Waarschijnlijk zul je zien dat je caloriebehoefte kleiner is dan je daadwerkelijke calorie inname, dat is waarschijnlijk de reden dat je bent aangekomen. Is dat niet zo? Dan heb je waarschijnlijk dagen waarop je meer calorieën binnenkrijgt zoals het weekend of tijdens een avondje stappen (alcohol en softdrinks hebben ook veel calorieën!). Als het lukt reken die dan ook uit en neem die mee in je berekening, vergeet ook niet die dropjes, chocolaatjes en zakken chips per week!

Nu hoef je alleen maar het verschil uit te rekenen tussen je calorie-inname (wat je eet en drinkt op een dag) en je caloriebehoefte. Als je dat verschil ertussen weet dan weet je wat je moet verbanden om op gewicht te blíjven, niet om af te vallen! Alles wat je vervolgens meer sport dat is waar je door afvalt. Is dat verschil echt heel groot (meer dan 200 kcal) dan zul je misschien ook je eetgewoonte moeten aanpassen. Lees daarvoor Afvallen: de basisregels. Eet je per dag 200 kcal teveel dan betekent dat dat je per week dus 1.400 kcal + extra moet kwijtraken. Afvallen en sporten is dan alsnog heel erg handig. Als alternatief kun je elke dag 1 uur rustig sporten (wandelen, fietsen) of 4 dagen in de week 1 uur intensief sporten (zwemmen, voetbal, hockey of hardlopen). Dit is dan ook de reden dat veel mensen aanraden om naast het sporten ook af te vallen. Met alleen sporten afvallen betekent dat eigenlijk dat je dagelijks moet sporten.

Nu je dit allemaal weet moet je zelf de keuze maken hoe vaak je moet sporten of dat je het toch gaat combineren met een dieet. Succes!