Je hebt hebt je op basis van het artikel Beginnen in de Sportschool volledig voorbereid op de sportschool en op basis van jouw doel ga je cardio doen. In dit artikel leg ik uit wat je moet weten over cardio. Ik geef even kort een uitleg over wat cardio precies is en geef ook direct wat tips en uitleg bij veel voorkomende apparaten die je waarschijnlijk ook zult vinden in jouw sportschool. 

Met cardio train je het uithoudingsvermogen van je lichaam en je versterkt er vooral je hart (de belangrijkste spier die je hebt!) en je longen mee. Sporten zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en roeien zijn goede voorbeelden hiervan. Natuurlijk train je hier ook nog andere spieren mee, zoals je beenspieren (bijv. fietsen/hardlopen) en je armspieren (bijv. zwemmen/roeien), maar dat is veel minder dan bij krachttraining. Bij cardio is het de bedoeling dat je je hartslag omhoog brengt naar tussen de 75% en 90% van je maximale hartslag. Een veel gebruikte vuistregel hiervoor is 220 – jouw leeftijd in jaren. Sommige sportscholen hebben hartsensoren op de fitness apparaten waardoor je je hartslag kan meten. Je kunt de eerste keer dat je op een loopband of fiets gaat zitten even alles op maximaal doen om te kijken hoe hoog je hartslag gaat, dan bereken je vervolgens de 75% en 90% grens (maximale hartslag x 0,75 of 0,90). Begin altijd even kort met opwarmen van zo’n 5 a 10 minuten op een laag tempo met je hartslag iets hoger dan in rust. Als je gaat beginnen met cardio oefen je daarna de eerste paar keren even in welke stand van het apparaat je hartslag tussen de grenswaarde van 75% en 90% blijft. Vervolgens kijk je hoelang je dat volhoud, dat is je begin punt. Er zijn mensen die als ze hun limiet bereiken nog 40% extra geven in lijn met de Navy Seal 40% rule. Als je je discipline en doorzettingsvermogen wil testen kun je dat proberen. Zorg er alleen voor dat dit niet van je motivatie afgaat en doe het ook niet als je gevoelig bent voor blessures.  Nu we weten hoe we cardio moeten doen en we weten hoe we ons beginpunt kunnen vaststellen is het tijd om apparaten te kiezen en dat ligt helemaal aan je voorkeuren. Als je last hebt van overgewicht raad ik het heel erg af om te gaan hardlopen. De extra kilo’s op je gewrichten zorgt snel voor overbelasting wat slecht is voor je spieren. Als je wel dol bent op lopen en hardlopen, neem dan de crosstrainer zoals hieronder.

white-male-1856187_1920.jpg

Als je toegang hebt tot een zwembad raad ik trouwens altijd zwemmen aan (zeker met overgewicht), hoewel je hartslag meten daarvoor wat ingewikkelder is. Je kunt je hartslag meten achterwege laten of je kunt een goedkope hartslag meter kopen of even van iemand lenen (wel even zorgen dat ze waterproof zijn!. Goede cardio alternatieven zijn fietsen (of spinnen) en roeien. Vraag bij roeien wel altijd even uitleg aan een instructeur of een andere expert (bijvoorbeeld iemand in de sportschool die op het roeiapparaat zit). Roeien heeft veel te maken met houding en je kunt je rug  en nek er behoorlijk mee beschadigen als je het op de verkeerde manier doet. Natuurlijk kun je ook altijd nog wisselen tussen apparaten als het niet bevalt. Zeker de eerste maand kun je echt even alles uitproberen omdat alles nog nieuw is je motivatie daardoor hoog is. Daarna is ritme belangrijk, vind iets wat leuk is en wat je kunt volhouden voor langere tijd. Als je een marathon wil lopen moet je er bijvoorbeeld rekening mee houden dat je echt wel meer dan een uur kwijt bent.

technogym-skillrow_001excite_bike_businessuse

Bij je keuze voor je cardio apparaat kun je er dan ook nog rekening mee houden of je toegang wilt tot entertainment. Vaak hangen bij cardio apparaten tv’s en sommige apparaten hebben ook op het apparaat zelf entertainment zoals tv kijken, series en muziek. Als je niet zo bent van het mediterend sporten of niet echt kunt wegdromen en je snel verveelt is dit soort entertainment slim om mee nemen in je keuze. Eventueel kun je natuurlijk ook je mobiel met je eigen muziek en series meenemen. Draag wel altijd oortjes zodat je andere sporters niet stoort, iedereen probeert zijn eigen doel te bereiken zonder afgeleid te worden.

Als je eenmaal een tijdje bezig bent en een beetje bekend bent in de wereld van de fitness en de sportschool kun je natuurlijk je routine wat gaan veranderen. Zo zijn er veel verschillende schema’s die je kunnen helpen en door de kleine veranderingen blijft het ook langer nieuw en leuk. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een rustig periode (warming up) om je spieren los te maken en daarna met een hele intensieve periode om even het maximale uit jezelf te halen, om af te sluiten met een rustige periode (cooling down) dit kun je vervolgens een paar keer herhalen naarmate je trainingen langer worden. Je bent nu natuurlijk geen beginner meer dus hierna kun je zelf meer gaan ontdekken wat werkt en wat je leuk vind!