Het meest vervelende als je aan het afvallen bent is het hongergevoel, dat constante geknaag in je buik zorgt er regelmatig voor dat je naar de verkeerde dingen grijpt en dat betekent vaak dat je dus niet meer nadenkt over je dieet. Om iets tegen dat hongergevoel te doen is het goed om te begrijpen hoe honger in je lichaam precies werkt. In dit artikel ga ik in op de oorzaken van het hongergevoel en wat je er aan kunt doen. 

Een veelgemaakte fout is dat honger ontstaat omdat je lichaam energie nodig heeft. Dat is niet waar. Mensen met overgewicht zouden dan immers nooit honger hebben want ze hebben genoeg (eigenlijk teveel) energiereserves. Misschien heb je al wel eens gemerkt dat je honger krijgt op redelijk vaste tijden. Als je een keer wat later eet omdat je dag net iets anders loopt dan normaal knaagt de honger meestal vrij snel. Je ziet het ook vaak bij huisdieren, die krijgen vaak ook om redelijk dezelfde tijd eten en gaan drammen als je te laat thuis bent gekomen en ze dus nog niet gegeten hebben. Waarom worden op deze tijden hongerig? Dit komt voornamelijk doordat je lichaam gewend raakt aan wanneer het eten krijgt. Je lichaam maakt je dan op die vaste tijden hongerig door een hormoon aan te maken, dit hormoon heet ghreline. Helaas kunnen we je lichaam niet laten stoppen met het aanmaken van ghreline maar we kunnen het lichaam wel vertellen wanneer we honger willen hebben. Dankzij mensen die vasten, of dit nu om af te vallen is of om religieuze redenen, weten we dat als we ons eetpatroon veranderen ons lichaam zich daar op aanpast. Als jij dus normaal de hele dag door eet en vanaf nu begint met maar 2 keer per dag eten dan past je lichaam het hongergevoel daarop aan. Het duurt ongeveer 4 dagen voor je lichaam daar aan gewend is. Als je het dus 4 dagen volhoud om alleen s’ochtends en s’avonds te eten (dus echt niets tussendoor! alleen water en thee!) heb je daarna nog maar een klein beetje last meer van de honger en na ongeveer 1 week is de honger zo ongeveer verdwenen. Op dit principe is ook een dieet gebaseerd: intermittend fasting. Hier schrijf ik in een ander artikel meer over. Interessant weetje, mensen die bijvoorbeeld in hongerstaking gaan of andere mensen die helemaal niet meer eten raken op een punt dat ze helemaal geen hongergevoelens meer hebben en zelfs ongeïnteresseerd raken in voedsel. Dit is alleen wel ontzettend ongezond dus als je er over nadenkt om helemaal te stoppen met eten neem dan eerst contact op met een dokter of kijk even of je niet onbewust last hebt van eetproblemen.

Het is ook goed om te weten dat als je niet de hele dag door eet het hormoon glucagon ook beter zijn werk kan doen. Glucagon is het hormoon dat je energiereserves (je vet!) aanspreekt. Het is dan ook eigenlijk niet heel verstandig om de hele dag door te eten. Dit is een beetje een punt van debat geworden onder gezondheidsgoeroe’s omdat er ook wordt gezegd dat als je niet eet je stofwisseling achteruit gaat en je dus minder verbrand.  Wat waar is kan ik je niet helaas ook niet vertellen maar het kan helpen om te experimenteren. Heb je veel afvallen geprobeerd met de hele dag door eten en hielp dit niet? Probeer dan is een maand op maar 2 of 3 momenten te eten en kijk of dat werkt.

Krijg je honger en begin je met eten? Dan is het goed om te weten dat er een vertraging zit tussen je maag en je hersenen. Als je begint met eten duurt het ongeveer 20 minuten voor je hersenen door hebben dat je aan het eten bent. Eet je dat avondeten dus binnen 10 minuten weg? Dan ben je nog hongerig. Doe dus rustig aan met je maaltijd want dat geeft het lichaam de tijd om aan te geven dat je niet hongerig meer bent.

burger-3242598_1920.jpg

Heb jij vaak nog honger na het eten zelfs ruim na die 20 minuten? Een andere reden waarom je hongerig bent heeft dan vaak te maken met een ander hormoon, insuline. Insuline reguleert je bloedsuiker wat betekent dat het ervoor zorgt dat je eten wordt omgezet in energie en overtollige energie wordt opgeslagen in vet. Dat werkte erg goed toen er niet zo veel voedsel was maar werkt tegenwoordig niet helemaal meer in ons voordeel. Je zult vast wel eens gemerkt hebben dat als je een koekje of chocolaatje neemt dat je daarvan kan blijven eten. Soms heb je niet eens honger maar op het moment dat je de eerste zoetigheid achter je kiezen hebt is er toch iets waardoor je maar blijft eten. Dat heeft dus onder andere te maken met de insuline waarde in je bloed. Op het moment dat je iets eet wat voornamelijk bestaat uit suiker of koolhydraten dan maakt je lichaam teveel insuline aan. Dat teveel aan insuline zorgt er aan de ene kant voor dat je niet bij je energiereserves (je vet) kan en aan de andere kant wil het wel nog steeds voedsel omzetten in energie. Insuline zet in de praktijk dan ook aan tot het doorgaan met eten en omdat dat volgende koekje weer te veel insuline produceert neem je nog een koekje en zo eet je dat hele koekblik leeg en heb je nog steeds honger. Niet alleen chocola en koekjes hebben dit effect, eigenlijk al het snoepgoed, taart en andere banketproducten, softdrinks (Cola, Fanta, Ice Tea) maar ook vruchtensappen (!) en veel producten met weinig vezels zoals wit brood, witte pasta en witte rijst. Het duurt ook wel even voor je insuline daalt waardoor je toch meer dan een uur lang last kunt houden van hongergevoel na dat ene koekje… Het enige wat je eigenlijk kan doen om dit te voorkomen is minder van dit soort producten eten. Nu kan ik me voorstellen dat het vooruitzicht van nooit meer koekjes en chocola niet echt een prettige is en dat hoeft gelukkig ook niet. Het helpt wel echt om dit soort producten maar 1 keer per dag te eten, dus maar een taartje tussen de middag, of een lekker toetje s’avonds na het eten en laat dat koekje bij de koffie of thee dus liever liggen want dat is het hongergevoel gewoon eigenlijk niet waard.

Sporten laat trouwens ook je bloedsuiker dalen waardoor je hongerig wordt. Tijdens het sporten (langer dan een half uur) verbrand je veel energie. Natuurlijk verbrand je daardoor ook een gedeelte van je energiereserves en dus kun je met sporten vet kwijtraken. Dan is het natuurlijk wel de bedoeling dat je niet hongerig wordt en het na het sporten er direct weer bij eet… Een handige tip is om het sporten te plannen voor je eetmomenten. Sport dus na het werk maar voor het ontbijt/lunch/avond eten en eet niet meer dan normaal. Vergeet niet dat het dus 20 minuten duurt voor de honger stopt! Is je schema niet helemaal ideaal of kun je niet sporten voor je iets gegeten hebt? Eet dan iets kleins zoals een bakje yoghurt of een appel voor je gaat sporten bijvoorbeeld voor je gaat sporten in de ochtend of later op de dag net uit je werk en voor je gaat sporten. Probeer vette producten zoals kaas, chocola, saucijzenbroodjes, croissantjes etc. te vermijden bij dit kleine tussendoortje want daar kun je bij het sporten behoorlijk wat maagzuur van krijgen.

aqua-3445987_1920.jpg

Als laatste is het soms ook verwarrend of je dorst hebt of honger. Natuurlijk weet je soms direct het verschil, een droge keel en mond is meestal een goede indicatie dat je iets moet drinken. Meestal is je lichaam helaas een stuk minder duidelijk. Veel mensen drinken ook vaak niet de aanbevolen 1,5 liter water (en eigenlijk is 2 liter nog beter). Denk dan ook voor je op zoek gaat naar iets te eten eens even na hoeveel je hebt gedronken op een dag. Als je uitgaat van een halve liter water (ongeveer 2 grote glazen, of 3,5 wegwerp koffiebekertje) per dagdeel (s’morgens, s’middags, s’avonds) dan kun je redelijk makkelijk bijhouden of je genoeg gedronken hebt. Niet genoeg gedronken? Drink dan eerst een groot glas water ga even iets anders doen en kijk na 20 minuten of je nog steeds honger hebt. Meestal is je hongergevoel weg of een stuk minder. Je kunt ook eventueel aan je plas controleren of je genoeg gedronken hebt. Je plas is helder en bijna geurloos als je genoeg gedronken hebt. Het is meestal geel met een wat sterkere geur als je te weinig gedronken hebt (dat is s’ochtends vroeg bijna altijd zo omdat je s’nachts natuurlijk niets drinkt). Neem als je dorst hebt trouwens een glas water of thee of koffie zonder suiker en melk anders maak je dus weer teveel insuline aan waardoor je echt honger krijgt…

Probeer de bovenstaande tips eens uit en kijk vooral wat helpt. Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen en misschien heb jij nog andere tips, dan hoor ik ze natuurlijk graag in de comments!