Je hebt hebt je op basis van het artikel Beginnen in de Sportschool volledig voorbereid op de sportschool en op basis van jouw doel ga je krachttraining doen. In dit artikel leg ik uit wat je moet weten over krachttraining. Ik geef even kort een uitleg over wat krachttraining precies is en geef ook direct wat tips en uitleg bij veel voorkomende apparaten die je waarschijnlijk ook zult vinden in jouw sportschool. 

Krachttraining is bedoelt om spieren te kweken. Als je krachttraining doet rek je als het ware je spieren iets op waardoor er kleine scheurtjes in ontstaan die vervolgens gerepareerd worden. Daarbij treed verzuring op waardoor ook je spierpijn ontstaat. Spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en worden dus ook gerepareerd met eiwitten, het is dan ook handig om iets meer eiwitten te eten. Eiwitrijken producten zijn natuurlijk eieren maar ook bijvoorbeeld magere kwark, kip & kalkoen, vis en bonen.  Een paar gram eiwitten is genoeg dus gooi niet je hele eetpatroon om en ga alleen maar eieren of bonen te eten maar vervang bijvoorbeeld je brood ontbijt door kwark met fruit en eet iets vaker gevogelte (kip/kalkoen). Maar nu weer verder met de sportschool want hoe doe je krachttraining met zo veel verschillende apparaten?

Featured-image.jpgAllereerst moet je weten dat er verschillende spiergroepen zijn. Sommige spiergroepen zijn groter dan andere en hebben andere training nodig. Het is belangrijk om zo veel mogelijk gebalanceerd te trainen om blessures te voorkomen. Je kunt alle spiergroepen op een dag doen of, als je meerdere keren in de week sport, of om en om boven en beneden. Om te beginnen raad ik aan om gewoon alle spiergroepen op een dag te doen. Hierboven staan de spiergroepen die aan te raden zijn voor beginners. Vaak staat op de apparaten aangegeven wat voor spiergroep je er mee traint (of een plaatje met de spieren). Mocht het niet aangegeven staan is er vast wel een medewerker van de sportschool die je kan helpen en vraag anders een mede-sporter. Probeer de “vrije” gewichten te vermijden in het begin. Als je de beweging met een vrij gewicht verkeerd uitvoert heb je snel kans op overbelasting en blessures en maak je je spieren alleen maar kapot. Hieronder heb ik een overzichtje gemaakt van mogelijke vaste apparaten per spiergroep:

  • Deltoid (schouderspieren) – machine-assisted pull-ups
  • Chest (borstspieren) – chest press
  • Biceps – arm curl
  • Forearms (triceps) – triceps extension
  • Side abs – total abdominal
  • Abdominals – total abdominal
  • Quadriceps – leg press
  • Tibialis Anterior – leg curl

Vraag ook gewoon om hulp bij het uitzoeken van krachttraining machines als de sportschool bijvoorbeeld instructeurs heeft of vraag een vriendelijke mede-sporter. Elke sportschool is anders en zelfs sportschool ketens (fit for free/ basic fit) verschillen soms in hun machines. Als je eenmaal de machines weet, kun je gaan beginnen met het gebruiken van de machines. Leg allereerst op de plekken waar je het meest zweet (rug, kont) een handdoek, zo hou je het apparaat hygiënisch!

De eerste keer begin je gewoon op het laagste gewicht. Kijk of je 10 keer de hele beweging kan doen. Weet je niet precies hoe je de beweging doet? Soms staat op de machine uitleg of kun je het afkijken van een voorganger. Op youtube staan trouwens ook heel veel video’s van de verschillende machines en veel sportscholen hebben zelf een app met uitleg en video’s van de machines. Haal je die 10 met gemak? Dan zet je hem iets zwaarder en doe je er nog 10, net zo lang tot je het nét haalt. Merk je dat het na een paar weken makkelijker gaat? Dan doe je er 15 en daarna 20. Haal je de 20? Dan zet je het gewicht eentje omhoog.