Je wilt wat overtollige kilo’s kwijt, maar hoe doe je dat snel, slim en makkelijk? In dit artikel geef ik je de basisregels om die kilo’s kwijt te raken op een manier die bij je past. Ik geef uitleg over eten, sporten, BMI, BMR en wat jij daar allemaal aan hebt bij het afvallen. Op naar een gezonder leven!

Wat is je doel?

Misschien heb je al een getal in je hoofd, misschien wil je gewoon weer in je broeken passen. In ieder geval is het handig om een doel te stellen. Daarom gaan we beginnen met het uitrekenen van je BMI (Body Mass Index). Je BMI vertelt je hoeveel je ongeveer zou moeten wegen voor een gezond gewicht. Laat dit je niet afschrikken! Je gewicht is voor het grootste gedeelte bepaald door je DNA, jouw overgewicht is dus niet helemaal jouw schuld. MAAR, niets doen om je gewicht te veranderen is wel volledig jouw verantwoordelijkheid en niet afvallen is dus wel jouw schuld. Dus wees trots op elke stap die je zet omweg naar een gezond gewicht en geef niet op! Hieronder kun je je BMI opzoeken.Screenshot 2019-01-15 at 11.38.51.pngJe kunt je BMI ook zelf berekenen door het aantal kilo’s te delen door tweemaal je lengte in meters ( 80kg / (1,75×1,75)). Nu je je BMI weet kun je eventueel ook opzoeken hoeveel kilo’s je kwijt moet voor een gezond gewicht. Weet je dat eenmaal dan kunnen we het doel gaan opstellen. Het makkelijkst is natuurlijk om een getal in kilo’s uit te drukken. Probeer ook niet meer dan 10% van je gewicht te verliezen, dus als je 70 kilo weegt probeer dan maximaal 7 kilo te verliezen in een keer. Onthoud daarbij dat je maximaal een halve kilo per week gezond kunt kwijtraken. Daar ben je dus 14 weken of 3,5 maand  mee bezig. Het voordeel is dat je daarna trots kunt zijn dat je je eerste doel bereikt hebt! Het volgende doel is dat gewicht vast te houden voor een half jaar, daarna kun je weer een afvalfase doen. Heb je een gala of iets anders en moet je alleen even voor die dag in die jurk of dat pak passen maakt bovenstaand advies misschien minder uit maar als je van plan bent een zomer lang in die bikini of zwembroek te lopen of een gezond gewicht wil bereiken zul je  je toch echt aan die halve kilo per week moeten houden. Val je sneller af dan is dat heel ongezond want je breekt je spieren af (en je hart is ook een spier!) en je lichaam krijgt niet genoeg voedingsstoffen binnen om goed te functioneren met allerlei kwalen (spierpijn, hoofdpijn, misselijkheid, flauwvallen) tot gevolg. Ongezond afvallen werkt ook nooit op de lange termijn waardoor je in feite je hele leven zult moeten blijven lijnen. Zonde van je tijd en energie dus.

Eenmaal je doel gekozen dan gaan we dat doel halen. Daarvoor moet je eerst weten hoe je precies gewicht verliest.

Hoe verlies je gewicht

Om te weten hoe je gewicht verliest moet je eerst weten hoeveel energie je lichaam nodig heeft. Energie wordt gemeten in calorieën en hoe meer calorieën je eet hoe meer energie je lichaam dus krijgt. De aanbevolen dagelijkse hoeveel calorieën voor een vrouw is 2.000 en voor een man 2.500. Alleen is de dit een gemiddelde en zeer waarschijnlijk niet op jouw van toepassing. Daarom moet je eerst je caloriebehoefte berekenen, dat kan hier. Op deze website krijg je ook direct je je BMR (Basal Methabolic Rate) te zien, dat is de hoeveelheid calorieën die je moet eten als je helemaal niets zou doen. Dus in feite lig je dan gewoon 24 uur op bed te slapen in een aangename temperatuur. Je BMR zijn de calorieën die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren (hart, longen, nieren etc.). Als je minder dan je BMR waarde eet, val je ongezond af, want je lichaam kan dan dus niet goed functioneren. Het verschil tussen je caloriebehoefte en je BMR kun je gezond afvallen. Je lichaam spreekt dan voornamelijk je vetreserves aan.

Sporten en afvallen

a-change-in-lifestyle-1430599_1920

Sporten is gezond en veel mensen gaan dan ook sporten als ze willen afvallen. In principe verhoog je daarmee je caloriebehoefte waardoor je zou kunnen afvallen, als je calorie inname minder is geworden dan je caloriebehoefte. Hoewel sporten dus zeker kan helpen zitten er wel wat haken en ogen aan dit idee. Allereerst krijg je van sporten vaak ook honger. Dat komt omdat je suikerspiegel daalt tijdens het sporten om je de energie te geven om te bewegen. Met honger eten we meestal meer dan normaal waardoor we eigenlijk niet meer afvallen en soms zelfs aankomen. Dat heeft vooral ook te maken met de psychologische werking van sporten. Als je hebt gesport is de kans groot dat je jezelf op die dag “beloond” met wat lekkers en dat is meestal niet één dropje of één klein stukje chocola.

Ten tweede is sporten maar een klein gedeelte van je energiebehoefte. Gemiddeld genomen heeft een vrouw zo’n 2.000 calorieën per dag nodig en is haar BMR ongeveer 1.500. Dat zijn zo’n 500 calorieën per dag die je minder kunt eten. Stel je wandelt elk weekend een uur dan verbrand je zo’n 300 calorieën extra per week. Dat is zo’n 42 calorieën per dag. Doe je het 2 keer per week dan is dat nog steeds minder dan 100 calorieën per dag. Dat is dezelfde hoeveelheid calorieën als een hele banaan, een HALVE mars, of een klein bakje magere kwark. Dat gaat het verschil dus niet echt maken. Wil je met sporten echt verschil gaan maken zul je dus echt elke dag 1 uur moeten gaan sporten en er voor zorgen dat je niet in de valkuilen van extra en ongezond eten loopt.

Wil je gaan sporten naast het afvallen? Lees dan het artikel “Sporten en Afvallen”.

De snelste manier om gewicht te verliezen

hourglass-620397_1920.jpg

De snelste manier om gewicht te verliezen is dus iets doen aan je calorie inname, oftewel wat je eet en drinkt. Misschien heb je al eens andere diëten geprobeerd die je allemaal producten (vet-arm, suiker-arm, kolydraat-arm, eiwit-rijk) of recepten (havezemelenpannekoeken, carpaccio, gebakken eieren voor ontbijt) gingen voorschijven. Als je bij dit artikel bent aangekomen heeft dat waarschijnlijk niet gewerkt. Dus we gaan het anders proberen. Afvallen is namelijk heel simpel, je leert jezelf een eetpatroon aan waardoor je gewicht verliest en als je je gewicht hebt bereikt stap je over op een nieuw patroon om op gewicht te blijven. Geen gedoe met boekjes en dingen bijhouden en punten uitrekenen, gewoon elke dag en elke week hetzelfde doen. Dat doe je nu waarschijnlijk ook wel, de meeste mensen eten elke dag ongeveer hetzelfde ontbijt en ongeveer dezelfde lunch. Daar denk je niet echt over na, als we dat dus weten om te zetten denk je over afvallen ook niet meer na. Allereerst is het misschien handig om dan ook te stoppen met denken in “afvallen” en meer te denken aan nieuwe gewoonte aanleren. Het klinkt ook veel leuker om te zeggen “ik ga een nieuwe goede gewoonte aanleren” dan “ik ga afvallen”…

Nu is een nieuwe gewoonte aanleren wat minder simpel. Het duurt namelijk 21 dagen om een nieuwe gewoonte te creëren en 66 om hem te behouden (dan doe je het automatisch). Daar zit hem dus even de moeilijkheid. Nu klinkt het wel een stuk makkelijker om te zeggen “ik ga 66 dagen lang hetzelfde doen” dan bijvoorbeeld “ik ga in 66 dagen 7 kilo kwijtraken”. Als je namelijk in het eerste geval in 66 dagen je doel niet haalt is dat niet erg, dan doe je er een week langer over en dan heb je alsnog je doel bereikt. Het principe werkt namelijk altijd, zelfs als je even tijdens de kerst of op dat ene feestje teveel hebt gegeten. In het tweede geval baal je als een stekker als je een keer verkeerd of te veel hebt gegeten. Bovendien baal je nog meer als je het na 66 dagen niet hebt gehaald, ook al ben je dan misschien wel 5 van de 7 kilo kwijt bent wat toch al knap gedaan is. De vraag is alleen, hoe creëer je precies een gewoonte waardoor je afvalt? Daarvoor is onderstaand stappenplan.

  1. Reken uit hoeveel calorieën je ongeveer standaard op dit moment op een dag eet
  2. Reken het verschil uit tussen je BMR en het bij punt 1 genoemde aantal
  3. Zoek calorie arme varianten en maaltijden van de producten die je eet tot je BMR
  4. Creëer op basis hiervan een eetpatroon dat je lekker vind en dus kunt volhouden
  5. Zorg dat je ogen op je doel zijn gericht en de voortgang
  6. Verdeel je doel in kleinere makkelijk haalbare doelen en de voortgang
  7. Bereid je voor in de keuken, koelkast, voorraadkast en met boodschappen doen
  8. Praat met je gezin/partner/familie
  9. Gooi je hele eetpatroon in een keer om
  10. Vier het als je je kleinere doelen haalt

Natuurlijk kun je hier al direct mee aan de slag. Om je te helpen je doel te bereiken zal ik de stappen uit het stappenplan verder uitleggen in andere artikelen.