Je hebt eindelijk jezelf zo ver gekregen dat je naar de sportschool wil gaan, of dat nu vanwege nieuwjaar is of omdat je niet meer in je favoriete broek past. Nu je de motivatie hebt gevonden loop je echter tegen een probleem aan… hoe begin je eigenlijk in de sportschool? Om die nieuwe motivatie niet in een keer weer uit het raam te gooien omdat je iets niet weet ga ik je in dit artikel uitleggen wat je moet weten om goed te beginnen in de sportschool en het ook langer vol te houden. 

Allereerst, net als met heel veel andere dingen heeft de sportschool niet zo veel zin zonder doel. Zonder doel brokkelt je motivatie heel snel af en zonder doel wordt de reis naar die sportschool steeds zwaarder. Een tip voor het kiezen van een doel: hou het simpel en haalbaar. Niemand krijgt een wasbordje na een maand 1 keer per week in de sportschool staan. Kun je net niet meer in je favoriete broek of jurk? Dan is dat misschien wel een goed doel. Weet trouwens dat afvallen altijd een combinatie is van gezonder eten en sporten, met alleen de sportschool is afvallen en op gewicht blijven een stuk moeilijker. Is het je doel om gezonder te leven en dus vaker te gaan sporten? Deel dit doel dan op in kleinere doelen. Bijvoorbeeld je doel is om tot de kerst 1 keer per week in de sportschool te staan. Heb je een heel specifiek doel, zoals een wasbordje? Dan moet je eerst weten dat je wasbordje pas zichtbaar wordt als je minder dan 15% vet hebt in je lichaam. Er zijn speciale weegschalen te koop die een goede indicatie geven van het vet percentage. Als je eenmaal je eigen vetpercentage reken dan uit hoeveel kilo’s je kwijt moet raken. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo met een vet percentage van 30%, dan moet je dus 12 kilo afvallen. Ook hier geld dat vet verliezen altijd een combinatie is van gezonder eten en sporten. Je verliest trouwens maximaal een halve kilo vet per week. Dus voor 12 kilo moet je minimaal 24 weken sporten (of zo’n 6 maanden). Een simpel doel zou dan zijn om 5 kilo kwijt te raken in 6 maanden. Als je je doel eenmaal hebt gehaald dan stel je het doel om 7 kilo in 6 maanden kwijt te raken. Dat geeft je wat ruimte voor fouten en zo hou je het beter vol. Wil je sterker worden en jezelf bijvoorbeeld kunnen optrekken? Splits ook dat doel op in kleinere doelen. Als je zelf 80 kilo weegt moeten je armen dus 80 kilo kunnen tillen. Begin bij 40 en bouw het op via 50 naar 60 naar 70 en dan 80 kilo. Vervolgens kun je elke maand kijken of je je doel al haalt en dan kun je weer een nieuw doel stellen (10 keer optrekken etc.). Als laatste zijn er vast ook wel mensen die een keer mee willen doen aan een marathon of bijvoorbeeld de Alpe d’HuZes. Heb je eenmaal je doel gekozen, dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je je doel haalt.

Je doel halen betekent vooral dat je naar de sportschool blijft gaan. Kies daarom een sportschool die op maximaal 15 minuten, maar het liefst 10 minuten, van je huis, school of werk zit. Op die manier is de drempel om naar de sportschool te gaan lager, omdat je niet zo opziet tegen het reizen er naartoe. Let ook even op de hygiene en doe een proefles om te kijken of het bevalt. Eenmaal een sportschool gekozen? Probeer daarna een vast moment in te plannen voor de sportschool. Kies een moment waarop je mentaal sterk bent. Geen ochtendmens? Plan dat sportschool moment dan niet s’ochtends vroeg in… Hetzelfde geld voor mensen die juist s’avonds niets waard zijn, plan dan je sportschool moment niet s’avonds in. Voor vroege vogels raad ik aan om naar de sportschool te gaan voor je werk. Sporten geeft je energie en zorgt voor dopamine, waardoor je gelukkiger de dag doorgaat. Voor avondmensen raad ik aan om voor het avondeten te sporten en als je het kunt net na school of je werk. Eventueel kun je ook wat later op de avond, voor je gaat slapen sporten.

physiotherapy-595529_1920.jpg

Bereid je ook van te voren goed voor op het naar de sportschool gaan. Zorg er voor dat je standaard een sporttas klaar hebt staan met je handdoek, drinkflesje, en eventueel sportkleding of andere dingen (oortjes voor muziek?). Lees de basisregels (meestal hangt overal een top 10 regels) van de sportschool even door (hygiene, gebruik handdoek, openingstijden) Denk ook na over hoe je het aanpakt als dingen tegenzitten. Fiets je naar de sportschool? Wat doe je als het regent of je fiets kapot is? Je hebt vast minder motivatie om naar de sportschool te gaan als je door de regen moet fietsen of moet gaan lopen. Denk bijvoorbeeld na over een paraplu of poncho in je sporttas of regel een auto (familie of buren?) of carpool met iemand anders. Wat doe je als je een dag niet kan? Heb je een vast ander moment? Ga je binnen 24 uur alsnog naar de sportschool? Het kan ook slim zijn om met iemand anders te gaan sporten. Sociale druk zoals een wekelijkse afspraak met een vriend(in) kan helpen om het vol te houden. Ook kun je dan regelen als de eerder genoemde problemen op je weg komen. Bespreek je doel met elkaar en plan ook hier een vast moment waarop je samen gaat sporten. Beloof elkaar ook dat je elkaar steunt als iemand een keer wat minder zin heeft.

Eenmaal in de sportschool aangekomen zijn er natuurlijk een hele hoop mogelijkheden. Er staan loopbanden, fietsen (en spinfietsen) en verschillende krachttoestellen. Vaak is er ook een aparte zaal voor groepslessen zoals Zumba, body-pump of soms zelfs kickboksen. Een klein aantal sportscholen beschikken ook over een zwembad en sauna waar je gebruik van kan maken. Dus waar begin je? Hoe kies je wat je gaat doen zodat je je doel kan bereiken? Er zijn verschillende manieren om de sportschool in de delen. Mijn indeling is op basis van het soort bewegen in combinatie met het doel. Zo heb je cardio en krachttraining en natuurlijk een combinatie van de twee. Een marathon lopen doe je op basis van conditie of cardio, terwijl jezelf optrekken meer krachttraining. Afvallen kun je doen op basis van conditie of spiertraining, afhankelijk wat je beter ligt of afhankelijk van wat je leuker vind en dus beter kunt volhouden. Voor afvallen lees je “Beginnen met afvallen, wat je moet weten” omdat hier meer bij komt kijken dan alleen sporten. Dan gaan we nu beginnen met het verschil tussen krachttraining en cardio. Je kunt beide categorie lezen of direct doorgaan naar wat voor jouw van toepassing is.

Beginnen in de Sportschool: Cardio

Beginnen in de Sportschool: Krachttraining

Spierpijn

Als laatste zul je misschien merken dat je best wel wat spierpijn zult hebben op zijn tijd. Het helpt om na je training je spieren op te rekken. Ook is het goed om je spieren rust te geven en te ontspannen met bijvoorbeeld een warm bad. Ook je eetpatroon kan helpen, door bijvoorbeeld minder vet te eten en meer eiwitten (proteïne) en groente. Om je lichaam goed te herstellen moet je ook genoeg vitamines en mineralen tot je nemen, de bouwstenen van het lichaam.

Nu je weet hoe je moet beginnen in de sportschool kan ik je alleen nog maar heel veel succes wensen met je gezondere leven!